Entrainement à la cinquantaine, recommandations

[189 posts] - Le 28/01/2010 20:08

k1200rs a dit :A mon age, mais je pense que c'est en fait le cas pour n'importe quelle age, pour 'profiter' ou 'savourer' une rando en ski, avec un certain denivele, il faut avoir une certaine condition physique.

Perso, je cours 45 minutes, 3 fois par semaine, sur un tapis avec une pente variant en 0 et 10%.

Quelles sont vos recommendations, experiences ou vues?


A mon sens en dehors de l'entrainement "dans l'activité" c'est à dire sur les skis pour ceux qui ne peuvent pas se rendre sur la neige je pense que les deux moyens complémentaires hivernaux dans la préparation sont :

1. Le vélo pour les sorties longues

durée de pratique : 2h ou plus; en développant ce que l'on appelle classiquement "l'endurance fondamentale" ,
l'hiver éviter les parcours vallonnés pour les chocs thermique dans les descentes , on restera sur un profil plat avec une fréquence de pédalage assez élevée (90-100) pour toujours rester en souplesse et développer les chaines neuromotices ( en cyclime on appelle cela "la vélocité")
la fréquence cardiaque sera de 70 % de la Fc max ( de manière très empirique la FC max est = 220 -âge du sportif)
soit pour un sujet de 50 ans = 220-50 = 170

2 Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est sans doute le meilleur appareil à l'heure actuelle pour compléter une préparation physique spécifique
Pour tous ceux qui souhaitent optimiser leur préparation hivernale ce sera un complément idéal aux sorties course en montagne avec bâton, ou vélo ou ski roue.
Quelques précautions préliminaires ...

>> Les séances ne devront pas dépasser 75 minutes.
Par l'absence de déplacement la sudation est très importante. Faute de ventilation naturelle cela conduit à une importante perte en sels minéraux ... et donc à un déséquilibre qu'il va falloir combler !
Au delà de 75' les pertes deviennent trop importantes (risque de contractures, crampes, augmentation du temps de récupération)

>> Pour éviter une "surchauffe" il est fort utile de prévoir un ventilateur qui sera installé face à soi , en position de ventilation minimale et pas trop près (le corps doit être ventilé mais sans excès au risque de se réveiller le lendemain la gorge prise !!)

>> Il est indispensable de boire pendant l'effort (environ 1 bidon cycliste de 500ml d'eau plate)

>> Chaque séance commencera par 10' d'échauffement en allure modérée sur une fréquence de pédalage (tour de pédale par minute "tpm") qui va progressivement augmenter pour se stabiliser à 70tpm , il est possible sur la fin de placer 4 à 5 accélérations de 20'' de déblocage cardio- vasculaire

>> A la fin de toute séance de travail une phase de retour au calme de 5' sera effectuée sur un tpm très souple (70 à 80) avec une résistance faible sans pour autant pédaler dans le vide ...

>> la position :
Il est important de se tenir bien droit ; ne pas adopter la position « penché en avant » pour essayer de rechercher "la position skieur". pourquoi ?
La position en avant va placer l'essentiel de la charge sur les genoux (risque de tendinite)
De plus elle va provoquer spontanément une fermeture de la cage thoracique

>>pour les skieurs (alpinisme et fond) l'action des bras sera le plus souvent sollicitée (voir les exercices spécifiques proposés )

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quelques exemples de séances d'entrainement sur vélo elliptique ...parmi tant d'autres

>> La force/puissance
10’ échauffement
6 à 8 fois 4’ en résistance max (environ 50 tours de pédale par minute) les mains dans le dos , rester le droit bien droit entre récup souple de 4’

finalité de l'exercice :
être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise

>>La PMA/ VMA ( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :
- PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire passer la FC en dessous de 70% du max

- PMA2/ intermédiaire :
5 à 6 fois 5’ de forte intensité (faire monter la FC sur la fin de chaue série à 92% de la Fc max dans l’idéal) récup entre 1’30 à 2’ maxi
- PMA3/ longue :
3 séries de 12’ (sur le même principe que la PMA 2)

finalité de l'exercice :
être capable de suivre un tempo rapide avec une résistance à une montée progressive de l'acidose
remarques :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation ... trop long à présenter en quelques lignes ici ...cela reève d'une individualisation de l'entrainement)

>>L’endurance dite active
60’ en tenant une allure rapide (80 tours de pédale par minutes ) avec une Fc de 75%-80% de la Fc max...

finalité de l'exercice :
être endurant en compétition c'est être capable de tenir longtemps un rythme élevé ...et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)

Ce ne sont que quelques pistes très généralistes, chaque filière de travail a ses variantes à mettre en place en fonction du cycle de travail , de la séance de la veille...de celle du lendemain , du niveau d'entrainement , de l'habitude à ce type de travail...

@lain

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[421 posts] - Le 28/01/2010 23:25

Quand je courrai sur le tapis, j'essayerai de courir elliptiquement 🤢

[340 posts] - Le 29/01/2010 08:39

Pas possible... qu'est-ce qu'il y a comme vieux débris, sur ce post... je n'en reviens pas !

J'aurais jamais cru...

[399 posts] - Le 29/01/2010 08:59

Vive Skitour, qui réunit Djeun's et Croutons dans la même passion (je suis aussi un vieux crouton qui se maintient en forme pour continuer à faire du ski de rando facilement) ! 😉
PS Je touve aussi que le vélo elliptique est un excellent outil

- Le 29/01/2010 09:08

Salut à tous,

64 ans, 50 ans de montagne dont 35 ans de ski de rando et voila comment je vois les choses (en ski de rando) :
- aimer ce que l'on fait
- s'entraîner régulièrement (voir les messages pertinents ci dessus)
- ne pas démarrer trop vite
- ne pas vouloir se tirer la bourre avec des gens qui ont 15 ou 20 ans de moins
- ne pas avoir honte d'être le dernier
- se dire que beaucoup de gens du même âge voire plus jeune ne ferait pas le dixième de ce que vous faîtes
- en conclusion être zen

longue vie de skirandonneur à tous

[2106 posts] - Le 29/01/2010 09:27

Phil a dit :je suis aussi un vieux crouton
un peu d'huile d'olive, de l'ail, du vélo élliptique et vous avez presque la recette pour devenir un bon crouton doré à point 🤣 mais il manque un ingrédient que les moins de vingt ans ne veulent pas connaître 😯

[9 posts] - Le 29/01/2010 09:56

🤣 bon les papy c'est avant tout le feeling qui compte et l'approche que l'on fait de l'activité..j'ai 50 ans, je fait 30 heures de sport par semaine (ski rando, raquettes etc..), et mon entrainement? c'est ma copine qui s'en charge (non comptabilisé dans les 30 heures 😄 ) je varie les plaisirs, un peu de surf, du kite..pour pas avoir toujours le nez dans le topo ou dans les spatules.et pour finir je travaille moins (je gagne moins) mais je m'épanouit plus dans mes loisirs. bref je suis heureux et c'est le principal 😉

- Le 29/01/2010 10:15

à 60 balais j'aime bien m'en griller une en montant et une bonne bière à l'arrivée ! 🤣 😄

- Le 29/01/2010 10:48

Bon va falloir que le boss renomme skitour en skipapytour. 😄
A lire ce fil , une chose est sure le ski de rando préserve les neurones et facilite les relations entre générations

- Le 29/01/2010 11:41

merci @lain pour ces conseils de jeunesse quasi éternelle!
mes 57 printemps te sont reconnaissants 😉

- Le 29/01/2010 12:01

En fonction de mon expérience personnelle, sur la base de sorties en montagnes dans différentes disciplines (ski rando, alpi, escalade) et de courses à pied, je trouve :
- que j'ai pu garder le même rythme à la montée (600 à 700m / heure) jusqu'à 58 à 59 ans
- à partir de 59 / 60 (j'ai 60 maintenant) Je trouve que j'arrive moins à garder le rythme pendant toute une sortie. Je peux cependant toujours sans problème faire des sorties longues (1500 à 2000m), et j'aime ça. Je cours toujours, moins vite, et par chance, mes genoux tiennent le coup. Par contre, je ne suis plus opérationnel pour les longues sorties d'alpinisme (style départ de nuit à 3/4 h du refuge et rentrée de nuit à la voiture). Mon feeling est qu'il y a un passage, un franchissement, d'âge, au delà duquel les choses ne sont irrémédiablement plus les mêmes. Cet âge de franchissment n'est sans doute pas le même pour tout le monde. Mais il est inélucatble. Après ce franchissement, les sorties se font avec une plus grande sérénité (on va dire ça ...). C'est le temps de (re)découvrir les longs arrêts pour les photos, l'étude de la flore et de la faune. Des courses moins engagées aussi, sérénité oblige. Un autre plaisir, moins axé sur la perfomance, mais tout aussi présent.

[995 posts] - Le 29/01/2010 12:47

53 ans, toutes mes dents, pas tous les neurones, mais bon, ça c'est connu 🤣 , je me fais bien peur en lisant certains posts 🤢 . En ce qui me concerne, j'ai horreur du vélo, donc c'est pas mal de montagne, toujours assez tranquillement, en toutes saisons et avec des activités aussi variées que la photos, la cueillette du genépy 🙄 ou la chasse 😉 . pas mal d'activités très physique comme l'abatage du bois ou autres travaux bien manuels, et Papy Jean tient encore à peut près la route. Certains ont parlé d'accident cardiaque foudroyant à 50 ans : j'en rêve, ce doit être du bonheur de finir ainsi, plutôt que de trainer des jours, ou des mois, ou des années au fond d'un lit 🤢 🤢 🤢 .
Je n'ai pas encore envisagé de remplacer le blanc par du Pastis, les deux ne se boivent pas forcément au même moment.
Bref, vous l'avez compris, pas de recette, mais un maître mot :carpe diem 😜

[152 posts] - Le 29/01/2010 13:10

Oh, les quinquas et les sexas, faut leur dire aux jeunes que c'est pas qu'on est vieux, c'est qu'on est jeunes depuis plus longtemps qu'eux 😄 😄

[152 posts] - Le 29/01/2010 13:14

oups, j'ai oublié d'ajouter les septuas et les octos, 🙂

- Le 29/01/2010 13:34

pas grand chose a rajouter apres ces nombreux commentaires… j'ai 52 balais… je sais que c'est plus possible d'enchainer sortie de bar a 5h du mat pour aller se cogner 1500m de denivellé en suivant… partir avec des potes, qqs huitres au sommet avant de descendre… une bonne petite clope aromatisée en bas… apres, 15mn, 30mn de plus qu'il y a qqs années… est-ce vraiment important? le principal c'est d'y etre… apres le reste suit… ou suit pas… mais on est rarement decu… pourvu que ca doureeeeeeee…