préparation physique

Bonjour,

Je viens aux renseignements pour savoir comment bien me préparer à ma première course de ski de rando en mars (patrouille des aiguilles rouges avec D+ 1957m, D- 2594m).

De Juin à Septembre j'ai été assez active avec sorties VTT (2 fois par semaine D+ 300 à 800m, randonnée (2x/mois avec sorties moyenne entre 10 à 20km D+ entre 400 et 1'800m, 1h/1h30 d'équitation presque tous les jours.
Vive les vacances universitaires !

Mais voilà les cours ont repris, et je passe la semaine en plaine et mes week-end sont occupés par les révisions...

Je m'entraine 2 à 3 fois par semaine en salle.
Pour l'instant je fais par séance :
- 30 à 45min de tapis à 10/12km/h,
- 30min de renforcement musculaire jambe + gainage, ou haut du corps + gainage toujours,
- 10min d'étirements

Que pensez-vous de cet entrainement en salle ?
Avez-vous des exercices spécifiques ou des conseils pour améliorer mes capacités en ski de rando (j'aimerais faire du 800m/h) ?

1/1h30 d'équitation tous les jours !!! En effet c'est formateur pour la rando 🤣

A remplacer par un footing quotidien 6j/7 en endurance pendant 1h minimum, progressivement.A pratiquer en attendant la neige, puis alternativement avec des sorties peaux.
Renforcement musculaire, très bien.
2000m de d+ ça ne s'improvise pas. Il va falloir mettre les bouchées doubles ou triples dès maintenant 😯
L'entraînement (course à pied), ça peut se pratiquer tôt le matin, même quand il fait nuit avant de commencer la journée 😉

Je pense que tu es en Suisse.
Tu n'arrives pas à faire un peu de trail ?
On rencontre de plus en plus de monde dans le Salève, le Jura le soir. à la frontale !

PS: ne pas sous-estimer la descente.On peut avoir la caisse à la montée et s'épuiser à la descente par manque de technique.

simboula a dit :1/1h30 d'équitation tous les jours !!! En effet c'est formateur pour la rando 🤣

A remplacer par un footing quotidien 6j/7 en endurance pendant 1h minimum, progressivement.A pratiquer en attendant la neige, puis alternativement avec des sorties peaux.
Renforcement musculaire, très bien.
2000m de d+ ça ne s'improvise pas. Il va falloir mettre les bouchées doubles ou triples dès maintenant 😯
L'entraînement (course à pied), ça peut se pratiquer tôt le matin, même quand il fait nuit avant de commencer la journée 😉


Haha je comprend que si vous ne pratiquez pas l'équitation vous ne voyez pas le lien mais c'est un sport où le cavalier travail aussi (et oui). Ca fait travailler le cardio, les jambes ainsi que tous les muscles profonds posturaux.

Malheureusement avec les cours je n'arrive pas à faire 1h de sport tous jour. J'arrive a aller tout au plus 3x par semaine, plus ça devient très compliqué.

Avez-vous des exercices spécifiques de renforcement musculaires à me proposer ou des programmes de courses ?
Par exemple est-il mieux de courir toujours à la même vitesse ou des intervalles sont plus bénéfiques ?

Raphael Gallwey a dit :Je pense que tu es en Suisse.
Tu n'arrives pas à faire un peu de trail ?
On rencontre de plus en plus de monde dans le Salève, le Jura le soir. à la frontale !


Oui effectivement je suis en Suisse.
Non le trail c'est pas trop pour moi. Je préfère la randonnée plus contemplative (avec les beaux paysages qu'on a c'est dommage de pas les regarder).

J'essaye d'aller marcher en montagne le dimanche mais ce n'est pas toujours évident.

Si tu as pas le temps fais du fractionné en course à pied, une scéance de 20/30min ça te met déjà bien dans le rouge (ça travaille pas comme 1h de footing mais bon) ensuite pour le renforcement en profondeur fait la chaise. Après ya pas de secret pour avoir la caisse faut jamais arrêter. Après d'ici mars si tu es assidue tu peux faire 2000m de déniv, après à 800m/h va falloir sortir souvent.

Bonsoir ,

800m/h, c'est jouable avec cet entrainement régulier..mais sur combien d'heure ?
1h, 2h,3h ?La est la question...
Les meilleures tournent à 1600m/h, mais sur 1h30...
Le fractionné fait travailler le cardio, plus que de longues sorties le week..
Bien penser aux étirements début et fin d'exercices pour éviter les blessures...
Faire aussi un peu de piscine pour la récupération.

Et surtout être régulier, on sent vite la progression.
Ne pas tomber dans l’excès en faisant trop, et en s'épuisant et qui produira l'effet inverse de celui escompter.
Se garder des temps de récup et repos.
Mais aussi, avoir une bonne hygiène de vie (repas, sommeil !)..

Travailler sa technique ( conversion, dépeautage/repeautage)..mais aussi sa descente en toute neige...

Bref, pratiquer, pratiquer en se faisant toujours plaisir, pour garder le gout de s’entraîner, la est le secret !.. 😉

Bonne saison, bon entrainement, et se dire : En se donnant les moyens, tous est possible !

La course est 2'000m de D+ (presque d'un bloc donc ça ferait entre 2h30, 3h de montée si je suis plus lente)

Pour le fractionné est-ce que vous avez un programme type qui va bien ? (je me suis jamais penché là dessus. Normalement quand je vais courir je cours et c'est tout je ne me pose pas vraiment de questions sur mes perf ou ma progression)

Question hygiène de vie ça joue, et c'est justement car je veux la garder que je ne peux pas me permettre plus de 3 séances par semaine pendant mes cours.

Pour la technique, je ne me fais pas trop de soucis, je pratique la peau de phoque depuis 5-6ans et je compte faire la course avec mes ski habituels même si ils sont lourds comparé aux ski race.

Bonsoir,
Le principe de préparation physique dans tous les sports d'endurance est toujours le même. Il faut prendre en considération 2 points :

- Le premier est le VOLUME, c'est à dire la somme de toutes les activités quelles qu'elles soient (très bien le vélo le trail ou la cours sur tapis, la PPG et pourquoi pas le cheval) ; celui ci doit être progressif lorsqu'on s'approche de l'objectif et entre coupé de périodes d'activités moins intenses pour laisser au corps le temps de se régénérer. On dit souvent 4 semaines de travail suivis d' 1 semaine plus light ; puis on repart pour 4 semaines avec un volume qui augmente

- Le second est la VARIETE au sein des entrainements : il n'y a rien de pire que de faire toujours la même chose (genre 40 min de footing en endurance) . Dans un objectif de performance comme c'est ton cas il te faut travailler au moins 3 allures : l'endurance (je cause tranquille pendant mon footing) le soutien ( je fais des fractions de 5 à 20 min plus rapide et je ne peux plus vraiment parler ) et la puissance (je fais des fractions courtes de 30 s à 2 min entrecoupées de périodes d' égales récupération pour un temps total d'environ 15 min ; je suis vraiment dans le rouge à ces allures et le cardio monte très haut)
En gros 75% du temps en endurance, 20% de soutien et 5% de puissance te permettront d'avoir un équilibre qui te permettra de progresser.

Bons entraînements

Super, merci beaucoup pour tes indications 😄

L'objectif me paraît ambitieux compte tenu des contraintes (emploi du temps, études) et du niveau physique à ce stade.Si c'est pour faire de la figuration à la "patrouille" et ramener un t-shirt de finisher, ça devrait le faire. Si c'est pour viser une place, ça me paraît compliqué mais pas impossible non plus, tout dépend de votre potentiel.
Attention de ne pas se griller avec les fractionnées qui peuvent entraîner des dégâts et de la fatigue (effets contraires à ceux recherchés) si elles sont mal effectuées. Porter l'effort sur l'endurance et inclure une séance plus longue ou plus intense me paraît plus judicieux.Les délais de préparation sont courts !

Vous ne nous avez pas précisé où vous êtes domiciliée car le plus important dans cette affaire, c'est d'accumuler de la d+...skis aux pieds ! faut pas l'oublier !

Bonsoir Marie..
Et le ski à roulettes? Depuis septembre, en attendant la neige (dans les Vosges...) et en suivant à peu près le cahier des charges décrit par loul50, je fait 3 sorties par semaines. Il faut dire que je suis retraité et que cela s'ajoute au VTT 2 séances et 2 séances de trail légères... J'ai acquis l'année dernière , à la Pierra Menta, sur le stand Plum, leur paire de skis à roulettes un peu plus spécifiques, car conçus pour l'entraînement ski rando. Les séances peuvent être très physiques et mes paramètres s'améliorent.
Je souhaite que vous trouviez le juste équilibre entre sport et travail pour pouvoir profiter au mieux de votre première Patrouille!
Bon entraînement.

simboula a dit :Vous ne nous avez pas précisé où vous êtes domiciliée car le plus important dans cette affaire, c'est d'accumuler de la d+...skis aux pieds ! faut pas l'oublier !

completement ok.

Je fais du VTT quasi toute l'année (j'en suis a 50 000m de D+ depuis mars), des sorties entre 1500m et 200m de D+, et quand je remets les skis pour l'hiver j'ai l'impression de galérer grave pendant le premier mois le temps de reprendre la gestuelle.