Alimentation

@jpc la pasta party est recommandée la veille au soir car si elle intervient plusieurs jours avant, le réservoir (foie, myocytes…) aura pu diminuer. C’est comme faire le plein d’essence avant un long voyage en voiture. On pourrait aussi manger des pâtes au petit-déjeuner mais il y a une question de délai de digestion.

@jpc La pasta party est recommandée la veille au soir, c'est à dire pas trop tard pour permettre la digestion et la transformation en glycogène musculaire (12 heures selon l'IA), pas trop tôt pour que le réservoir de sucres ne soit pas entamé. Je pense que c'est ça.

Etienne-H- a dit :La pasta party de veille de course est remise en cause depuis mal d'année.
Par qui ? Pourquoi ? Et surtout, par quoi la remplacer ? Par une fondue à la Loretan, comme le dit Le dahu ?

Jer a dit :Par qui ? Pourquoi ?


thierrysouccar.com/blogs/sport/veille-de-competition-pasta-party-ou-pas?srsltid=AfmBOorE0kcH641M1tNG9a4uglbdP1Bix3xTMvCwm-NAIKnFz1UpVfd-

Après perso, je ne fais pas gaffe à mon alimentation la veille des sorties en ski de rando où l'intensité de l'effort est assez faible*. Je réserve ces considérations aux jours de compétition en course à pied préférant le riz aux pates pour le repas de la veille avec une portion normale.

*bien sûr cela dépendra du type de pratique niveau de chacun

Article dans le numéro 2011/03 de la revue du CAS (Les Alpes):
"Pâtes ou fondue?
Oubliez le festin de pâtes avant une grande course
Au-dessus de 4000 mètres, une alimentation grasse fournit davantage d' énergie qu' un régime riche en glucides. Voilà les résultats d' une nouvelle étude suisse portant sur les courses à haute altitude."
"C’est ce qu’ont révélé les analyses faites sur un grand
nombre de sportifs d’altitude au Muztagh Ata (7546 m,
Chine) et au Pic Lénine (7134 m, Kirghizistan)"

La notion que j'ai est que si les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides, leur absorption est lente. L'IA dit que les graisses ne permettent pas la reconstitution des stocks de glycogène (dont est issu le glucose) et ne sont utilisables que par les efforts prolongés et de faible intensité. Je crois que l'alimentation des esquimaux est (était) beaucoup faite de graisses.
Je crois qu'on ne peut pas extrapoler les recommandations diététiques du marathonien (longue préparation physique...) au skieur de rando (ambiance froide, charge, effort ponctuel le WE...).

Léo a dit :les efforts prolongés et de faible intensité
Comme la pratique majoritaire en ski de randonnée, non ?

Léo a dit :on ne peut pas extrapoler les recommandations diététiques du marathonien (longue préparation physique...)
Tout à fait, cependant en parlant de course à pied, j'intègre le trail avec de efforts souvent supérieurs à 5h voir 10h.

Enfin bon, je conseille le bouquin "Nutrition de l'endurance" pour ceux qui veulent aller plus loin que ce que dit l'IA.

Il existe un article sur la diététique spécifique du ski de rando qui confirme la primauté des sucres (lents avant, rapides pendant).
www.montagnes-magazine.com/pedago-ski-rando-comment-alimenter-etre-forme

Léo a dit :Il existe un article sur la diététique spécifique du ski de rando qui confirme la primauté des sucres (lents avant, rapides pendant).
www.montagnes-magazine.com/pedago-ski-rando-comment-alimenter-etre-forme

Etonnamment, l'article ne cite à aucun moment les oeufs (notamment comme source de protéines pour les végétariens).
En regardant la pratique de mes enfants, notamment en cyclisme sur route, et la composition des barres énergétiques, je me suis interrogé sur la pertinence d'un apport en protéines avant et durant l'effort.
Depuis, avant un effort, je mange un (petite course) ou deux (grande course) oeufs au petit déjeuner. Je trouve que ça retarde d'autant la première sensation de faim et que ça limite les fringales.
L'ingestion de barres protéinées en parallèle des autres barres et autres fruits secs pendant les pauses produit plus ou moins le même effet. Outre les barres commerciales, j'ai préparé des barres "tout-en-un" à base de pâte de coing et de fruits à coques qui marchent bien.
Je ne sais pas quel est le mécanisme (Est-ce parce que les protéines se retrouvent au plus près des muscles, zones où s'exprime le besoin énergétique pendant l'effort ?).
Malheureusement, la pertinence d'un tel apport protéique n'est pas discutée dans cet article ni dans la majorité des commentaires qui insistent uniquement sur les glucides et les lipides (y a-t-il une classification pour ceux-ci comme pour les glucides ?).
Avez-vous des éléments ou des retours d'expérience sur l'importance de l'apport protéique avant et durant l'effort ?

Je pense que si les articles ne parlent pas des protéines c'est pour une bonne raison. C'est long et énergivore à digérer donc ça n'a pas d'intérêt pendant l'effort. Et l'énergie issue des protéines n'est pas stockée (d'où les régimes amincissants hyper protéique) donc elles n'ont pas d'intérêt non plus avant l'effort.

C’est ça, les protéines ont un rôle structurel et non énergétique.

Quoique rarement, le rôle des protéines est évoqué et notamment sur le site www.nicolas-aubineau.com/

Il souligne leur importance dans l'alimentation du sportif en général : www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/
Mais surtout, son importance dans les efforts longs (en traitant de l'(ultra)trail, pratique plus populaire que le ski de rando mais qui s'en rapproche du point de vue de la nature et de la longueur des efforts):
www.nicolas-aubineau.com/alimentation-trail/

Le cas de l'(ultra)trail est particulièrement intéressant. Quand les courses "post-marathon" ont commencé, j'ai entendu un entraineur des équipes de France de fond s'alarmer des phénomènes de perte musculaire pendant ces efforts (très) longs notamment au niveau des muscles les plus impliqués dans l'effort. Sur trail-addict.fr/alimentation-en-ultra-trail-avant-pendant-et-apres/#besoins-energetiques, il est rappelé que "Pour prévenir la dégradation musculaire, il est recommandé de manger au moins 10g de protéines toutes les 3h, surtout sur les courses de plus de 10 heures."

L'apport protéique n'a donc peut-être aucun intérêt énergétique mais il ne doit donc pas être négligé pour autant.

Les pages mentionnées ci-dessus élargissent le débat sur l'alimentation après l'effort où il faut avoir un apport et glucidique et protéique pour accélérer la récupération.

On peut aussi penser à relativiser les articles pour différentes raisons :
- Ceux sur l'alimentation du marathonien concernent une dépense énergétique intense sur 2 heures, ou à peine plus. Si vous faites une course de 2000D+ en 2h30, c'est encore assez comparable. Si vous parlez de 1400D+ en 4h, on n'est plus sur les mêmes filières.
- Le corps dispose de réserves de glycogène limitées mais très efficaces. Pour la performance intense, on cherche à les augmenter en adaptant l'alimentation et l'entraînement.
- Il dispose de réserves de gras suffisantes pour quelques jours, mais exploitables uniquement en dessous d'une certaine intensité (d'où l'effondrement de certains coureurs se disputant une place sur les derniers kilomètres voir centaines de mètres de courses longues : l'accélération provoque une consommation d' énergie supérieure à la capacité de déstockage et c'est la panne sèche)
- Avec le D+, votre dépense énergétique est liée à votre poids : à intensité élevée, je dois consommer nettement plus de sucre qu'une personne de 55kg
- Les boissons isotoniques ont un intérêt en ce qu'elles permettent de se passer d'alimentation solide pendant un certain temps avec une disponibilité très rapide pour l'organisme, et peu d'effort du système digestif. Pour travailler, celui-ci à besoin de sang, et concurrence les muscles pour un rythme cardiaque donné.
- Si l'effort dépasse un certain niveau d'intensité, la digestion s'arrête et et tout se complique : le bol alimentaire ne se vidange plus, le corps ne dispose plus d'apports énergétiques.
- Vous devez donc tout adapter à votre cas ! Comparaison typique : vous êtes randonneur aguerri mais sédentaire la semaine au bureau, vous partez pour une course de 6h avec un guide en forme. Il va rester dans sa zone de confort, à faible intensité : peu ou pas de transpiration, consommation du stock de gras donc peu de besoin d'apports hydriques ou alimentaires. Il va boire 1/2l d'eau et manger deux poignées de graines.
Vous êtes bien motivé, votre cardio va tourner un cran au-dessus (voire plus 😉). Vous allez vous allez pouvoir compter sur votre stock de glycogène 3-4h, et le compléter sans attendre qu'il s'épuise avec quelques barres ou/et une boisson isotonique. Vous allez avoir besoin d'1 à 2l d'apport hydrique. Même course, filière différente, apports à adapter.
C'est intéressant d'écouter Killian Jornet dans ce domaine : sa réflexion et ses tests sont assez poussés sur ces sujets, et il insiste souvent sur le fait que les organismes sont tous spécifiques et qu'il faut tenir compte des particularités de chaque cas.

pollo a dit :Il souligne leur importance dans l'alimentation du sportif en général : www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/

Intéressant, je retrouve cette fenêtre très courte après l'effort (15 à 30 min) pour un apport de protéines dont m'avait parlé mon médecin du sport.