Boisson isotonique maison

Et n'oubliez pas de boire en ski, parfois je sors sans mon bidon en fond et bien ça ressent!!!!une erreur de débutant.

Si vous voulez boire du chocolat maison.
Acheter de la farine de châtaignes de bonne qualité, on en trouve uniquement en magasin bio.

Prendre une casserole,
mettre 1 litre d'eau,
y mettre 3 cuill à soupe et faire bouillir,

c'est prêt.
ça se conserve au frigo.
Je rajoute du cacao pur, du miel, du citron.
Ne pas mettre le miel quand la casserole est sur le feux pour éviter d'altérer.
C BON tout ça!

l'hypoglycémie d'un sportif ou d'une sportive pratiquant des efforts de longues durées ...n'est JAMAIS du à un apport de sucre !!

...même si on peut lire cette info, dénouée de tout fondement biochimique, sur différent sites internet !

A mon sens tu évoques le problème de l'hypoglycémie de début d'effort que l'on appelle réactionnelle mais qui ne survient JAMAIS après un effort long .

**************

L'hypo réactionnelle c'est quoi ?

lorsqu'un sportif prend du sucre juste avant un effort intense (exemple : une barre énergétique très sucrée sur la ligne de départ) un choc énergétique se créé , général entre la 20e et la 30e minutes .

Le sportif souvent à jeun depuis 3h (le fameux repas des 3h avant l'effort concept qui n'a plus vraiment la côte si l'alimentation est adaptée pour une vidange gastrique efficace et rapide ) se retrouve avec une rapide arrivée de glucose ; la glycémie augmentant l'organisme réagit et va sécréter en grande quantité de l'insuline .

Et c'est cette insuline qui va enclencher le processus de l'hypo....
d'où le nom "d'hypo réactionnelle"

*****************************

Pour faire très court en dehors de pathologies spécifiques (endocriniennes) et assez rares il existe trois origines d'hypo :

1.un manque de glucose
C'est le cas de l'immense majorité des hypoglycémies du sportif

Rappel très condensé ....
Le glucose arrive dans nos cellules de deux manières :
A. en provenance de l'alimentation et de la voie digestive via le plasma sanguin
B. en provenance du foie en utilisant stock de glycogène du foie et là encore véhiculée par le plasma


2. un excès d'insuline
ce qui se passe dans l'hypo réactionnnelle que j'ai expliquée plus haut

3. un défaut d'activation de la production de corps cétoniques
pendant un jeûne sévère et long , du à l'absence de disponibilité d'utilisation d' acide gras essentiels

Aussi, et un apport de sucre mal dosé.
A mes débuts je mettais du sucre pourtant "calculé"dans ma poche et je comprends mieux maintenant!
A la première montée en raid C.O., y avait plus personne.
Maintenant je ne mets plus rien, que de l'eau et ça me va très bien, pas de produit!!!tout avec mes trips!
Et une alimentation adaptée et équilibrée sans me prendre la tête.
Je suis contre tous ces produits...

je crois surtout qu'il s'agit d'une question de nuance et de bon dosage ...bref c'est comme un peu tout dans la vie !!

Et puis évidemment tout dépend à quel niveau d'exigence et de performance on place sa pratique sportive ...

Lorsque je vois des skieurs que je considère comme "moyen" se ruiner en poudre de perlimpinpin pour faire du 700m/h de D+ sur une sortie de 1500m de D+, j'ai quand même tendance à penser qu'il y a sans doute un peu de superflu dans leur démarche nutritive 😎


Cela dit je ne suis pas non plus un "anti" produit de l'effort ......

Franchement pour les avoir expérimentés avec des compétiteurs certains produits de l'effort sont tout à fait performants ...

D'ailleurs un des critères de performance est l'utilisation par un pro ....
Quand un athlète stakhanoviste de la piste, un skieur alpiniste, un fondeur, un tennisman ou un cycliste pros choisissent une poudre énergétique il faut qu'elle soit efficace sinon il l'a jette dans l'instant !!

Les compétiteurs de haut niveau sont des garçons et filles particulièrement exigeant-e-s ...et ne sont pas forcément une race de maso 😉

....si lesdits produits étaient aussi néfastes que cela, il y bien longtemps qu'ils ou elles auraient renoncer à en prendre !

Tout à fait, juste que moi je veux garder une démarche naturellle.
Tu prends Vincent Vittoz, il prend beaucoup de compléments alim..
Ils n'ont pas trop le choix!

....après reste juste à définir la notion de "complément alimentaire"

car on peut dire que sur ce domaine la sémantique est à géométrie variable ....

De la Q10 à la taurine en passant par la .... (héhéhé j'en vois certains petits curieux qui attendent la liste complète !!) tout (ou presque ....) peut se décliner à la sauce "complément alimentaire ...

et tout cela avec un achat discret depuis son ordi bien sûr ... en ne sortant que sa petite carte bleue !!


Car, hélas, pour certains le raccourci est tentant entre le germe de blé bio, le pain essène à la purée miel/noisette ou la pâte d'amande (maison ou pas d'ailleurs) ....et le petit complément pris sur les conseils du petit camarade d'équipe (lui jamais maison !!) ....
et pour ceuxou celles -là le choix n'est pas aussi cornélien que cela... 🙁

enfin tout cela fonctionne pas trop mal ..jusqu'à l'entrée des échantillons dans les laboratoires de Châtenay-Malabry ou celui de nos amis Suisse du LAD d'Epalinges

et là pris par la patrouille le complément alimentaire devient alors nettement moins alimentaire .... 😎

Ma remarque ne veut pas dire que je place tous les athlète de haut niveau dans la même démarche (l'éthique sportive existe , y compris chez l'Elite ; y compris chez les cyclistes, personnellement je ne connais pas Vincent Vittoz mais sans aucun doute fait-il parti de cette catégorie d'athlète qui trouve ses performances par son talent, sa rigueur et son travail )

Bonjour,

je ne sais pas si alain revient regulièrement mais j'aurais une question a lui poser (ou a d'autres bien sur si vous connaissez le sujet..)

Je cherche a me faire un boisson maison pour mes courses de velo de route (desolé je m'en fout du ski 😄 ) qui font moins de deux heures et pour mes entrainements (qui font jusqu'à 4h on va dire)
Vous préconisez sucre integral + fructose + sel iodé mais dans ce cas la il n'y a pas les mineraux et vitamines dont vous parlez pour une assimilation optimale des glucides!
Comment incorporer ces vitamines et mineraux pour faire une boisson "idéale"?
la vitamine C peut etre incorporée grace a du jus de fruits par exemple, les mineraux avec un peu d'eau type st yorre...mais non seulement je n'aurai peut etre pas toutes les vitamines et mineraux necessaires en procedant de la sorte mais en plus il y a le problème des dosages! (par exemple je vois qu'il y a beaucoup de sodium par rapport au potassium dans la st yorre donc risque de surdosage en sodium...ce qui est apparament deconseillé etc...)
Bref trouver une recette adaptée sans acheter les poudres du commerce (qui commencent a me faire cher a force!) me semble compliqué 🤢
Je vois qu'une boisson de l'effort très connue contient des vitamines C;b1,b6, du chlorure de sodium, du magnesium,du gluconate de potassium,phosphate tricalcique, glucose et dextrose. J'ai presque envie de prendre exemple mais les dosages indiqués pour les vitamines et autres sont très faibles et donc impossible a "copier" pour moi!
D'ailleurs je ne sais pas si je pourrais trouver ces vitamines "pures" facilement dans le commerce...

merci d'avance de m'éclairer sur le sujet

Pourquoi faire simple! 🤣

Tu prends du jus de raisin ça va très bien dans un peu d'eau.
Dans une poche à eau rien de plus simple ou dans ton tonneau..
Et tu as les Vit c..et c'est digeste, pas de soucis en cours de route! 😯

désolé moi c'est "nature" et ça marche bien.
Je suis anti- produits perlimpinpin 😉

Je comprends que tu ne veuilles pas te compliquer la vie mais si j'ai la possibilité d'ameliorer mes performances un minimum (ou plutot ne pas diminuer mes perfs) avec un bon choix de produits dans le bidon je ne vais pas me gener 😜

Rien que d'imaginer mon organisme qui pourrait être en carence de glucides ou d'autre chose qui permet de tirer le meilleur de soi meme pendant une course qui me tient a coeur ca me tord de douleur!! 😄

Après peut etre qu'a mon petit niveau amateur c'est ce prendre la tete pour rien? 😮

Mais non je trouve ta démarche tout à fait sympa !

Chacun a le droit d'avoir l'approche qui correspond le mieux à sa personnalité ;
Fleur est, comme son pseudo l'indique, attachée à une forme de simplicité ....

Perso j'adore me prendre la tête pour optimiser la diététique du sportif ...alors c'est vrai en recherchant si possible prioritairement ce que Dame Nature peut m'apporter pour mes mixtures.


Pour répondre à tes interrogations je te propose de lire l'article que j'ai rédigé.

Je me répète mais l'eau plate et les jus de fruits naturels bio ou pas ont leurs limites pendant un effort de haute intensité (que se soit sur du court ou du long) ...

Pourquoi éviter les jus de fruits pour boisson de l'effort?

>> Ils sont chargé en acidité... et un corps à l'effort se charge d'acidité....inutile d'en rajouter !!

... et notamment le jus de raisin qui est pourvu d'un taux élevé d'acide tartrique.
Hors cet acide produit un phénomène de cristallisation sous forme hydrogénotartrate de potassium qui va fortement réduire l'apport hydrique de nos cellules .... 🙁


Au risque de me répéter, si l'on recherche une optimisation de sa boisson à l'effort, l'eau plate est elle aussi à éviter car à elle seule elle ne peut permettre d'atteindre l'indispensable équilibration du volume plasmique

Je m'explique ...

L'organisme est bien fait, en situation d'activité sportive modérée "normale" pour mettre en route un processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l'eau est alors fournie majoritairement par l'eau tissulaire de tes petites cellules.

Ne perdons pas de vue qu'émettre de très importantes quantité de sueur c'est voir son volume sanguin diminuer ...
Aussi quand l'effort devient intense ou se prolonge sur de longue durée ce mécanisme soit tarde à s'organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure l'eau est majoritairement fournie par le plasma.

Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.

Une telle boisson aura l'avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l'estomac (ou l'intestin) et les capillaires sanguins...

Elle sera donc absorbée beaucoup plus facilement que l'eau plate , sans créer ce fameux déséquilibre du à l'eau, par définition "diluée", et le sang, concentré..

Pour illustrer mon propos c'est un peu comme un sachet de thé dans de l'eau il faut quand même un peu de temps avant que l'eau et le sachet aient le même niveau de concentration ...

Hors cette osmolarité sera réalisé à partir de différents éléments qui sont ajoutés à l'eau plate, aussi bien les minéraux que les glucides.

Voila pourquoi boire une eau plate complétée par des barres n'aura pas le même niveau d'optimisation d'hydratation que celui d'une boisson isotonique possédant une osmolarité identique à celle du plamsa sanguin ...

En effet car il va y avoir dans le premier cas de figure un décalage important entre le moment ou l'eau est "potentiellement" utilisable par le sang " et celui ou les nutriments de barre le sera ...


alors tes interrogations sur les sels minéraux.....
et bien deux choses :
tout d'abord le potassium, le phosphore et le magnesium sont normalement apporté prioritairement avec l'alimentation .....
Aucune boisson (aussi miraculeuse soit-elle...) ne pourra se substituer à l'alimentation avant l'effort et celle pendant l'effort si celui est supérieur à 2h ....

Ensuite l'eau qui va constituer la base de la boisson de préparation est une eau qui à priori n'est celle utilisée pour le fer à repasser (je veux parler d'eau déminéralisée !!)

Toute eau de source ou minérale est d'elle même riche en minéraux
Chaque eau à sa spécificité minérale, il faut lire les étiquettes et privilégier les eaux fortement minéralisées

Ensuite côté vitamine et bien pas de panique inutile de se gaver de vitamine C pour que le glucose qui arrive dans nos cellules se transforme en molécule d'énergie ....
Et là encore dans le cadre d'une alimentation équilibrée avant l'effort l'apport vitamine est inutile pendant l'effort .

A la rigueur pour des efforts de plus de 4h on peut envisager un ou deux kiwi pendant l'effort ....mais en aucun cas du jus d'orange (beaucoup trop acide )

Merci pour ta reponse tres complete

J'ai vu sur le net une boisson maison proposant de remplacer le saccharose par du jus de fruit pur jus (raisin pour efforts courts et pomme ou orange pour les efforts longs) c'est pour ca que j'en ai parlé....mais ca je jette a la poubelle car trop acide.

Pour les mineraux je pourrais utiliser st yorre (fortement mineralisée) mais tu as écrit sur la page precedente que l'apport de mineraux doit rester modéré pendant l'effort et un excédent peut même s'avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénale. Donc mis a part lors de fortes chaleurs je pense que je laisse tomber egalement le st yorre pour preferer une eau moins mineralisée mais pas de l'eau distillée quand meme 😄

La recette que j'ai trouvé sur le net proposait d'utiliser le saccharose qui est apparemment a moitié du fructose et a moitié du glucose (associé à de l'eau et une pincée de sel, la concentration du saccharose dépendant de la température)
Quelle est la composition et l'avantage du sucre integral avec ajout de fructose comme tu le préconises par rapport au saccharose (sans vouloir t'embeter a faire un roman...) ? je n'ai pas bien trouvé ce qu'il y a comme sucre dans le sucre integral...ils parlent surtout de sa richesse en mineraux etc... sur le net

A+

Bj,
simple si tu veux!
mais surtout pas de mixture qui n'est pas une démarche naturelle!!
ça fausse tout.
Et qui coûte!, et sans rien ça marche bien aussi.
Avec une alimentation bien adaptée à soi, c'est la meilleure solution.

Salut
fleur38 tu dis "ca fausse tout" ca fausse quoi?

"et sans rien ca marche aussi"... tout est relatif peut etre que tu marcherais mieux en choisissant une boisson plus adequate que le jus de raisin même si tu as l'impression de ne manquer de rien pendant l'effort
Bref chacun fait comme il veut, tant que c'est pas du dopage ou bien dangereux pour la santé je suis pret a faire n'importe quelle mixture personnellement 😉

ça c'est toi qui le dit!
je marche déja pas mal et ça me va bien!!
depuis trois mois, ski chaque jour je dois dire je suis "comblée"!

bon allez rester calme !!

Je pense que tout sportif ou sportive a le droit d'optimiser sa préparation tant sur le plan physique que diététique !
C'est un challenge qui peut d'ailleurs être passionnant et cela quelque soit le niveau de pratique !

*****************

Si cela vous tente de perdre votre temps voila une petite info sur les sucres
Attention tout cela est sommaire donc forcément incomplet !!!

*****************

Quand on parle de sucre je crois qu’il faut bien se mettre d’accord sur les termes.

Le terme " le sucre" de table ( qu'il soit roux ou blanc , intégral ou pas d'ailleurs) correspond toujours au saccharose

Le terme « les sucres » est la plupart du temps utilisé (à tord à mon sens car trop réducteur ) comme synonymes de « glucides simples »



Aujourd’hui on parle de deux types de sucres :

Les sucres ou glucides simples
Les sucres ou glucides complexes

********************************************

LES SUCRES SIMPLES

Que sont les glucide simples (ou ce que l’on appelle « les sucres » ) habituel dans notre alimentation ?

1. Le sucre raffiné (sucre blanc, en poudre ou morceaux)
>> c’est du saccharose à 100%

2. Le sucre roux ou son compère le sucre intégral (en poudre ou morceaux)
>> c’est toujours du saccharose à 85%-98% !!
Mais voila ils n'ont été que peu ou pas du tout raffiné ...donc ils ont une couleur différente ….

Tous les autres sucres du commerce dérivent directement de ces deux sucres de références
(excepté le fructose qui lui provient du raffinage de fruit)

Exemple :
>> La cassonnade provient d’un sirop de sucre roux que l’on a cristallisé
>> Le sucre candi est juste la conséquence d’une cristallisation lente du sirop

Et le sucre vergeoise ou la cassonnade ,
la seule différence vient de la base :
vergeoise = sirop de betterave cristallisé
cassonnade = sirpo de sucre de canne cristallisé


********************************************

LES SUCRES COMPLEXES

Les sucres complexes les plus fréquents sont :

>>l’amidon que l’on retrouve dans les pâtes, les pommes de terre, la farine , les légumineuses (pois chiches par exemple)

>>les maltodextrines (fortement utilisées dans les boissons de l’effort du commerce)


********************************************

Comment classer les sucres pour un sportif ou une sportive ?

pour nous autres sportifs un paramètre essentiel est à retenir :
L'index glycémique

Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Evidemment le taux maxi de 100 est celui du glucose ….

(Je m’excuse auprès des spécialistes pour ce raccourci mais voila je ne me vois pas partir sur un roman autour de la formule de l’index glycémique et ses notions de surface sous les courbes !! 😉 )

Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d’énergie non plus dans nos petites cellules de skieurs ou cycliste !!

Alors plus l’index sera élevé plus la quantité et la rapidité d’arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ….

********************************************

EN PRATIQUE :
Et là pour info voila ce que cela donne avec les principaux sucres :

Le fructose = 23 (diffusion et disponibilité très progressive, un sucre recommandé pour des efforts de longue durée, perso lorsque je coatche des coureurs pour des épreuves d'ultra longue distance il constitue 80% de leur apport en glucide )

Le saccharose (le sucre de table) = 65

Le glucose = 100 (réponse immédiate et totale !!)

Le miel = de 65 à 80 environ
En fonction de son origine le rapport fructose/ glucose va changer , plus il contient de fructose plus l’IG sera bas;
Un truc facile pour comparer la teneur en fructose : plus le miel à un gout sucré plus il contiendra de fructose ...et donc plus son IG sera bas )


Kiwi = 52
C'est un excellent aliment pour des efforts longs , car peu acide et riche en vitamine C , antioxydant de grande qualité

Pomme de terre = 83 en purée
(donc excellent en cas de coup de fringale sur des efforts de très longue durée)
Pomme de terre cuite à la vapeur douce = 56
(cela devient alors un aliment extrêmement intéressant juste à l’arrivée après un effort pour recharger la machine en glucide)

Et oui le broyage, le mixage, le passage à l’état liquide crée des actions enzymatiques qui augmentent l’index glycémique !! 😉

Même chose pour les pâtes :
Si cuite al dente on a IG = 45 environ (donc très bas et diffusion lente )
Le réseau protidique qui n’a pas été affecté par une cuisson excessive va pouvoir pièger l’amidon et éviter une action enzymatique trop rapide et intense .

Si cuisson « molle » cela peut monter à un IG de 60 …. Dans ce cas 100g de pâte archi cuite apporteront une glycémie identique à quasiment 100g de sucre de table…..oups !!

********************************************

La notion de "sucre rapides" et "sucres lents" doit être comme celle des diligences …mise au rayon de l’histoire de la diététique !!!

elle fut utilisé à un temps de connaissance en matière de biochimie alimentaire ...mais les connaissances évoluent
hélas les idées reçues ont souvent la dent dure !!

Cette option a crée des confusions chez les sportifs :
Ainsi pour beaucoup plus le gout de l’aliment est sucré plus ce sera un sucre rapide !!
FAUX 🤭

Le sucre qui à le pouvoir le plus sucrant est le fructose …et c’est celui qui a une biodisponibilité la plus lente !!!!
Idem pour le miel : plus le miel est sucré plus sa biodisponibilité est lente !!

bon voila j'arrête mon roman ...

En me relisant je me trouve confus , j'en suis désolé ...
pas simple de donner une explication synthétique sur un sujet aussi vaste ...alors je vous laisse le soin de trier ....