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Accueil > Tous les forums > Matériel & techniques > Fractionné en ski

Fractionné en ski


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O
Oklaoma
[138 posts] - Le 28/01/2017 15:43

Salut a tous,
Avez vous des petites idees de seances de fractionné plus ou moins longues et intenses a realiser avec des skis au pied?
Merci d'avance!

Nicom
- Le 28/01/2017 16:36

tu peux reprendre des sceances de vélo sur home trainer par exemple (enfin je pense) échauffement 10min rythme tranquille, ensuite tu fais 10s à fond 30 récup 4 fois puis 5 min de récup tranquille et tu recommence .... tu peux varier la durée de l'effort et de la récup ( récup plus longue par exemple) suivant ta forme, au début ça crame bien (en tout cas sur le vélo).

Vincent
- Le 28/01/2017 18:12

Dans le même style, tu peux adapter les fractios de course à pied. Du classique 30/30 à plus long. A toi d'adapter en fonction de ce que tu recherche et de l'avancée de ta préparation. Tu les faire sur plat ou en côte (en gardant les peaux pour descendre pendant la recup).
Si t'en as pas encore fait, tu commences avec deux séries de 6*30/30 avec 3 mins de recup en les deux series. Pense juste à bien t'echauffer et à être progressif dans l'effort avantages fractios.

Vincent
- Le 28/01/2017 18:14

Il faut lire " avant les fractios" dans la dernière phrase.

Sanfroic
[222 posts] - Le 28/01/2017 20:11

Garder les peaux à la descente... quel dommage de ne pas travailler les manips en condition course 😉

Fredl
- Le 28/01/2017 21:14

Gimenez le plus efficace

michel 73
- Le 28/01/2017 23:13

quel que soit le sport les principes du fractionné sont les mêmes. C'est à dire réaliser un entraînement plus long à une intensité donnée que si on la réalisait d'une traite. Les temps de récup dépendent du type d'intensité travaillé et des capacités de chacun, de même dans une moindre mesure pour les durées à l'intensité visée. en ski (de même qu'en vélo) tu devras tenir compte peut être de l'inertie plus élevée qu'en baskets qui fait que le 30 30 très prisé en CAP n'est à mon gout (mais je ne suis pas le seul) pas le plus adapté. je préfère un peu plus long dans ces cas-là. ou accélérer petit à petit dans les 5 dernières secondes de récup pour être à la bonne vitesse au temps zéro.
Si c'est la PMA que tu vises et que tu ne te connais pas le truc c'est de faire les premiers intervalles en montant en puissance de l'un à l'autre pour petit à petit arriver à la bonne puissance (tu le sauras au niveau respiration qui s'accélère). la grosse erreur à éviter est de se mettre trop vite dans le rouge ce qui rend l'exercice nul. en te connaissant tu viseras plus vite la bonne intensité. Le temps de récup dans ce cas ce n'est pas du farniente mais une intensité modérée i2 voire i3. si tu redescend trop au niveau cardio du peux diminuer la récup et augmenter légérement le temps à intensité élevée. par exemple le 30/30 peut très bien se transformer en 35/25 voire pire si le moteur redescend vite...perso je n'ai jamais réussi à monter à fc max avec du 30 30. 40 20 oui.
Gimenez c'est très bien et complémentaire mais mentalement plus dur le principe c'est 1 min i5 4min i3 etc 9 répétitions si possible. si très en forme deux séries. plus réaliste // conditions course.
de plus donner un type de durée de travail et de récup sans savoir quelle intensité tu veux travailler... comment dire.... autant jouer au loto. i3 i4 i5 i6 ? rythme course, seuil(s), PMA, lactique? les durées d'ex et de récup seront radicalement différentes.

michel 73
- Le 28/01/2017 23:28

de même l'intensité de la récup dépend de l'intensité de l'exo. en gimenez le but est de travailler le recyclage de l'acide lactique produit à i5. i3 est l'intensité la plus adaptée pour cela et est réaliste par rapport à un rythme de course correspondant à une récup suite à une grosse attaque. mais en ski alpi je ne suis pas sûr que ce soit le cas le plus courant. C'est plus un truc de cycliste avec le peloton.

Au contraire si tu veux travailler la resistance à l'acide lactique alors la le but sera de l'accumuler et donc de ne pas le recycler donc récup à très faible intensité entre deux séries à i6...

Si tu fais du fractionné long (5 min 15 min) de type i4 ou encore plus long de type i3 en début de saison la récup entre deux séries doit etre complète au rythme de croisière...

voilà après il y a plein de bons bouquins ou de sites ou tu auras de bons conseils (par exemple vo2, veloptimal...)

Vincent
- Le 29/01/2017 00:28

sanfroic a dit :Garder les peaux à la descente... quel dommage de ne pas travailler les manips en condition course 😉
Dépoter et repoter en moins de 30 secondes, ben faut être sacrément au point sur les manips. Mieux vaut faire quelques mettre de descente avec les peaux lors de la recup.
Pour les manips, rien de mieux que le Semnoz. 250m de d+ max. Situé veux faire 1000m t'as au moins 8 manips 😉

Moiaussi
- Le 29/01/2017 07:22

Moi aussi je fractionne
je me tire la bourre,je m'arrête ,je prends des photos, je repars, je fonce, je stop,je regarde,je repars,je bois un coup etc

StephMougin
- Le 29/01/2017 08:00

La séance de Fractionné sur les skis, AVEC les manips, c'est le Mercredi soir ! 😄

www.youtube.com/watch?v=ktt_hCPG2ig

E
Etienne-H-
[3445 posts] - Le 29/01/2017 08:19

Qui ricannait à propos du ski fitness?
www.skitour.fr/actu/4039-ski-de-rando-pour-les-nuls.
On est dedans non?

Vincent
- Le 29/01/2017 09:11

Etienne -H- a dit :Qui ricannait à propos du ski fitness?
www.skitour.fr/actu/4039-ski-de-rando-pour-les-nuls.
On est dedans non?

Le terme est nouveau. La pratique pas vraiment.
Appelle ça comme tu veux avec des mots anglais pour faire mieux. C'est toujours plus vendeur de le dire en anglais et ça fait moins ringard quand tu racontes ta vie à la machine à café.

D
David Z
[2447 posts] - Le 29/01/2017 15:24

yo,

LE truc qui faut bien avoir en tête c'est de varier les séances d'intens'.
Quelques idées :

10 à 12s taquet (150% de VMA) / 2min30 de récup : 15 fois. = micro fractio pour recruter + d'atp au départ. Idéal quand t'a pas trop la motiv' : 12s c'est que dalle ;-), et en + c'est alactique, c'est le principe.

30s taquet (110% de VMA) / 30 de récup : 15 fois (fractionnable en 3 si tu veux, avec 1min de récup entre les séries de 5)

1min/1min : 12 fois
(tu peux aussi faire que 30'' de récup' mais gare au lactique. Je suis pas certain que ça fasse pas trop ;-)). On préconise souvent une récup moindre que le temps d'effort en course à pieds notamment

2min/1min : 8 fois

5min/5min : 6 fois

15min/15min : 3f ois

+ pyramides diverses

Bref, à toi de varier.

L'idée c'est bien sur d'adapter ton allure à la durée de l'effort et de reproduire à chaque fois la même intensité. Si tu pas sur 1min/1min et que tu fais les 2 premières répétions au taquet et le reste à l’arrêt, c'est pas génial :-)

C'est très grossier ce que je donne ici, mais ça peut servir de base.
Sans oublier 15min d'échauffement + 15/20 min de retour au calme !

Au boulot !

L
loul50
[20 posts] - Le 29/01/2017 16:39

Tout cela est bien compliqué ! franchement si tu arrives à faire une différence entre tes allures i4, i5, i6 ... tu es très fort... ce n'est pas mon cas
La base pour moi est :
1. varier les allures et les exercices
2. Utiliser le cardio qui est un outil intéressant pour ce genre de travail: tu te fixes une allure de 1 à 6 min (moi aussi je réserve les 30/30 pour la course à pied) et tu fais autant de répétitions qui te permettent à chaque fois d'atteindre une FC supérieure à la répétition précédente ; lorsque tu n'y arrive plus, c'est que tu rentres dans la fatigue et donc que tu peux t'arrêter. (Mieux vaut une pente qui dénivèle régulièrement.)

Pour ce qui est de la récup. là encore pas d'affolement ; il en faut suffisamment pour évacuer, donc prends plutôt plus que pas assez
En gros on peut faire :
Récup = temps de travail si <3min
Récup =temps de travail/2 si > 3min
... et il n'est pas illogique de récupérer 3 min pour un travail de 3 min et seulement 2 pour un travail de 4 min car on est pas tout à fait dans les mêmes filières... les 2 sont intéressantes

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