quoi manger?

pas trop d'activité à l'automne sans baisser l'alimentation, beaucoup de chocolat à noël, et tu n'as pas besoin d'emmener quelque chose dans le sac, tu as tout ce qu'il te faut sur toi avec assimilation permanente. 😮 🤣

salut Clément et les autres,

Pour la prise de sucres lents avant, il faut se faire une idée de sa propre capacité d'assimilation (combien de temps pour avoir l'énergie disponible, et sur quelle durée).
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pour les sucres lents, il y a un minimum de 3h environ, les sportifs de compétition le savent bien (football, etc.)

J'avais l'habitude de me gaver de pâtes la veille et de prendre des tartines le matin, mais je tombais trop vite à sec (400m)
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si tu manges des sucres lents juste avant la course (genre moins de 2h avant), il faut aller doucement sur le début, car ton organisme est en partie mobilisé par la digestion ! C'est normal de craquer si tu vas trop vite, et je ne pense pas que ça soit dû au fait que tu manques de sucres lents... Les sucres lents sont transformés en glycogène qui est stocké dans tes muscles, et j'espère que tu peux tenir 400m de dénivelé avec le glycogène de tes muscles ! En général, on considère qu'on peut tenir 1h à 1h30 de course à pied (du genre semi-marathon) sans avoir besoin de recharger en sucres... (avis perso)

(les pâtes sont déjà passées depuis longtemps, et les tartines sucrées font un pic de glycémie suivi d'un creux).
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on conseille de mettre du beurre sur les tartines, il paraît que ça retarde l'assimilation des sucres et permet d'éviter le pic de glycémie suivi du fameux creux dû à la sécrétion d'insuline...

Depuis, je suis passé aux 200g de pâtes le matin (c'est pas si dur qu'il n'y paraît) et je n'ai plus besoin de m'alimenter avant les 1000m.
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je pense surtout que c'est parce que maintenant tu manges tes pâtes 3h avant le début de ta course, et donc elles sont déjà assimilées quand tu chausses les skis... essaie de manger des tartines au même moment, tu verras, à mon avis le résultat sera le même...

Pour le complément "pendant", je préfère le sos-comté aux barres sucrées pour les même raisons.
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les graisses sont assimilées très lentement, et ont besoin d'un minimum de glycogène (donc de sucres lents) pour être consommées ! Ce n'est donc pas un coup de fouet réel mais psychologique que te donne le Comté (principalement source de protides et de lipides assimilés lentement...). Pour reprendre des sucres en évitant la glycémie, il faut des produits combinant les deux : barres, fruits secs, etc.

Maintenant, à chacun son menu, on en a vu faire le tour du Morétan avec 2 barres, pas vrai Luc ? 🤣
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Avec de l'entraînement, on arrive à connaître son rythme de croisière où on consomme sur ses réserves... En hiver, je fais en général une pause fruits secs à mi-course (100g) et au sommet, mais avec en général 300 à 400g de pâtes la veille (oui c'est vrai). L'organisme s'habitue parfois de manière étonnante !

A+

L'alimentation pour un effort programme de longue durée ne concerne pas seulement les 24h precedants la sortie. Je crois avoir lue quelque part qu'un regime hyper glucidique, à base de feculents, est bien plus efficace si il est debute 7 jours avant l'effort (alimentation des fondeurs norvegiens je crois). Donc pour se preparer pendant une semaine: taboule, pate et gateau de riz, et bien sur j'evite l'alcool aussi bien en aigue qu'en chronique. Pendant la sortie une boisson energetique sous dosée, si le camel back ne gele pas et des fruits sec ou des barres, en variant parce que 6 mois au grany et gerble à la fin c'est la nausée d'ou l'interet du fromage et des biscuits pour varier.
Le probleme est que si l'on sort 1 fois par semaine et que l'on veut appliquer ça on mange des pates pendants 6 mois 🤣

Le best-of des boissons énergétiques de ski-tour

le mélange coca-vin rouge


le mélange de céréales en boite de 33 cl


j'attends la contribution de Jean pour le paté et le génépy

batman a dit :Il suffit juste de pas se mettre dans le rouge, rester le plus possible aux alentours du seuil aérobie et pas au dessus pour ne pas trop taper dans les réserves de clycogène! 🤢

J'ai dit ne pas se mettre dans le rouge, pas "au rouge" 😮

Autre dilemne....quand manger ????
Cette saison....j'ai eu le gros coup de barre apres avoir mangé !!! Et oui , bizarre , bizarre...du coup , je tourne au coca (pur !!!) et je regarde manger les autres...un peu "space" comme situation...surtout quand le ventre crit famine...Donc pour résumer toujours féculents la veille , gros petit déjeuner...et puis , plus rien?!!Suis-je normale ?

Te prends pas trop le chou, la diététique est une science qui varie selon les auteurs et les années. Pour faire simple , la veille féculents et pas trop d'alcool , c'est le plus dur, au ptit dej céréales , produit laitier, tartines, evite si possible le saccharose et le miel . (privéligie le fructose si tu peux). Quand tu sors de la bagnole , banane pas trop mure + 2 biscuits lu ptit dej + une tasse de thé. Puis pendant l'effort hydratation régulière( eau seule) et perso je suis un inconditionnel de La Pompotes(1/heure=100cal) et roule ma poule, tu grimpes comme les collants pipette sans les collants. Au sommet à moins d'etre dans du 7/4 , fais toi plaisir et n 'oublie pas le génépy de monsieur Jean. Doc Kikou.

Je pense (contrairement à kikou) que le diététique sportive est importante, si tu veux réaliser de belles performances ou être bien à l'aise en ski de rando; cela vaut le coup de s'y interresser.

Il y a pas mal de choses à savoir, mais la mobilisation des graisses est un facteur clefs de réussite :

Le ski de rando est un sport d'endurance, et le sportif pour éviter le coup de barre (hormis manger des barres toutes les heures) doit savoir mobiliser ses graisses.

Et pour arrriver à plus mobiliser ses graisses, cela demande un entrainement et un maintien de cette capicité.
Comme entrainement, Il suffit d'aller courir le matin à jeun pendant 45mn-1h (juste avec un verre d'eau) ou faire 1h à 2h de ski de rando à jeun.
Cela peut se faire aussi à la pause repas quand le petit déjeuner est assez loin ce qui va permettre à ton corps va plus mobiliser les graisses à ce moment là.

Personnellement, j'arrive maintenant à faire des bonnes sorties à jeun, sans ressentir de coup de barre.
Et quand on fait des grandes bambées, pas besoin d'amener 3kg de provision, quelques barres suffisent.

Je rappelle que les bouquins de Denis Riché sont une mine d'informations utiles et tu peux écouter le reportage sur l'Ultra Trail du Mont Blanc (8600m D+ et 158km) où il y a une interview de Guillaume Millet (4ème et prof d'Université) très interressante à ce sujet.
Reportage
(C'est le reportage de France culture - son uniquement)
Stef

Salut à tous,
Les avis de Batman, Kikou et Stef collent assez bien avec ma modeste expérience ; d'abord on parle bien d'alimentation en rando "normale" et pas de performances sportives exceptionnelles, n'est-ce pas ? Dans ce cas, si on est en forme, bien entraîné, correctement reposé et comme dit Batman, si on ne se met pas dans le rouge, ce n'est pas un gros problème : une alimentation normale, une bonne hydratation, quelques compléments autant pour le plaisir que pour l'alimentation suffisent. Et pour véfifier qu'on est en forme, je confirme que la méthode Stef marche : si on est capable de faire confortablement un effort modéré en durée et intensité le matin à jeun avec juste de l'eau (moi je bois 2 ou 3 verres avant de partir), c'est un bon indicateur et on ne devrait pas avoir de problème en conditions "normales".
Phil

Les pâtes le matin, c'est quand même pas génial. Tant qu'à faire prendre un petit déj et un repas sucres lents/féculents la veille style pâtes, truffade ou alligot (on sait bien faire ça en Auvergne !). La matin si c'est pour une grosse sortie, le gâteau de riz semble pas mal sinon des bricoles à grignoter sont suffisantes (à choisir selon les goûts, il y a plétore en la matière), le repas sera pour le retour. Eviter la sauce tomate avec les pâtes, ça favorise la formation d'acide lactique.