Boisson isotonique maison

Pour préparer une boisson d’effort de longue durée de manière optimale je te conseille les proportions suivantes :

30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d’eau fortement minéralisée (éviter le thé dont les tanins perturbent l'assimilation du fer) .
+
30 g de glucose si temps chaud au dessus de 10°C
70 g de glucose si temps froid

Pour faire court ton organisme est capable d'assimiler environ 1g de glucides par heure et par kg de masse corporelle .
(les anglo saxons vont jusqu'à 1,5 voir 2g ... eh oui la nutrition n'est pas une science exacte !)


le glucose est en vente en pharmacie;
On peut toutefois remplacer le glucose par du sucre intégral voir même blanc
(les deux sont du saccharose )

pour info voir l'article que j'ai réalisé sur les sucres :
h**p://www.skitour.fr/articles/read_173.html


A propos des "malto dextrines"
Tout d'abord un rappel :
Il n'y a pas une maltodextrine ...mais des "maltos".
A chacune correspond un dextrose Equivalent qui correspond au degré d'hydrolyse de l'amidon que l'on a utilisé pour la fabrication .
Par conséquent chaque malto à son index glycémique...

Il faut quand même savoir qu'il n'existe pas d'étude clinique impartiale sur l'index glycémique des maltodextrines... hormis celle des "fabriquants vendeurs" comme overstims ... oups...

Du coup on lit parfois des trucs hallucinants sur la malto , j'ai ainsi conserver un article de "Cyclo Passion" qui donnait la malto avec un index glycémique de ...105 !!
Qui dit mieux ?

Si sur le plan de l'index glycémique on peut comparer le fructose au malto en revanche sur le plan moléculaire ces deux sucres sont totalement différents et le "malto" a un effet satiétogène que n'a pas le fructose (influence minime du fructose sur l'insuline)


Que faut-il acheter ?

* à propos de la maltodextrine
Si la malto d'overstim est l'une des plus basses en terme d'index glycémique , on peut aussi se tourner vers le "dextrine maltose" de chez Ressource Novartis en vente en pharmacie à 3 ou 4 euros maxi les 500 g... donc beaucoup moins cher !!

* à propos du fructose
Attention il y a fructose et fructose !!
Très souvent le fructose acheté en poudre (même en magasin bio !!) , n'est pas extrait des fruits !!
Il est obtenu à partir de l'amidon de maïs le plus souvent ou de de céréales voir de pomme de terre ... il est donc hautement raffiné ce qui ne lui permet pas d'obtenir le label bio, les fabriquants usent d'artifice avec des boites décorés avec de beaux fruits en réalité la poudre ne contient pas une miette de fruits !!!! !

Il faut donc choisir un fructose comme le sirop d'agave obtenu sans raffinage .

merci
oui je savais qu'il y avait plusieurs maltos et que les meilleures étaient <16 mais l'effet satiétogène que je ne saisis pas bien, est-ce bien ou pas ?

oui c'est un point positif et c'est précisément le talon d'Achile du fructose qui n'entraine pas ou peu de sécrétion d'insuline.
La prise de fructose ne provoque pas non plus de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
Or l'insuline et la leptine sont deux éléments majeurs de la régulation de la prise alimentaire , dans le cadre des efforts de longues, voir de très longue durée, ces deux hormone sont essentielles !

Cela dit à dose raisonnable le fructose est tout à fait approprié pour intervenir dans la composition d'une boisson pour des efforts de longue durée.

Il ne faut pas oublier que le fructose a un atout non négligeable : sa richesse en ghréline .
Celle-ci est intéressante car cette hormone stimule l'appétit qui souvent fait défaut au delà d'une certaines durée d'effort.

En conséquence la règle de base est d'alterner les sucres car les uns et les autres se complètent à merveille !

vive la DHEA 🤣

bonjour,
moi ça doit faire 50 ans (grace à mamy) que j'suis accro pour les montées à ... l' ANTESITE (de Voiron) (parfum anis)

alors est-ce de l'auto-persuasion, ou, comme on le dit, c'est un dopanr pour le coeur, ou encore cette potion est-elle quelqque peu magique ?

Bonjour amis sportifs,

J'ai longtemps cherché une potion magique. Faute de temps je recherche la simplicité et l'économie. Etant infirmier, j'ai des petites notions physiologiques.
Pour faire simple, la solution qu'on boit doit être isotonique(c'est à dire à la même pression osmotique que celle du corps) sans rentrer dans les détails cela permet le passage des éléments ingurgités dans le sang.(donc d'en tirer profit).
Deux produits simples font d'une solution, une solution isotonique, il s'agit du sel (mais n'apporte pas de calories) et du sucre (1g=4kcal)qu'il soit simple ou complexe.
On peut effectivement mettre différent sucres, fructose, saccharose, maltose, dextrose, il s'agit de composition moléculaire qui vont jouer sur leur indice glycémique (c'est à dire la vitesse à laquelle il passe dans le sang et leur durée d'action), plus c'est rapide moins ca dure et inversement.
Mais comme en sport, on ne peut boire que peu à la fois, il faut donc le faire souvent. Ainsi, personnellement mes bidons contiennent entre 3 et 5 morceaux de sucre (blanc) par 1/2l en fonction de la température. Plus la température est chaude et moins il faut doser car plus on boiera.
L'avantage c'est simple, rapide, il n'y a aucun risque d'inconfort intestinal et l'on peut faire aisément des efforts très intenses jusqu'à 2heures. Au-delà, il est conseillé de compléter avec des gels ou des solides (selon l'intensité et la tolérance qui est propre à chacun).
Ce qui est important à retenir, c'est qu'il est important d'être bien hydraté au départ, et de compenser après l'effort (oligoéléments). Par ailleurs, l'alimentation doit être équilibré fruits,légumes, glucides, protides et lipides.
Enfin, le corps n'étant pas une machine, il est impossible d'être à fond tous les jours, vous engageraient des troubles électrolytiques importants, un épuisement des stocks énergétiques (glycogène= le super carburant), et surtout une fatigue psychique qui vous limitera très vite.
Bon entraînement à tous et vive le sport,
Sportivement,
Christophe

PhR05 a dit :bonjour,
moi ça doit faire 50 ans (grace à mamy) que j'suis accro pour les montées à ... l' ANTESITE (de Voiron) (parfum anis)

alors est-ce de l'auto-persuasion, ou, comme on le dit, c'est un dopanr pour le coeur, ou encore cette potion est-elle quelqque peu magique ?

dans une vie antérieure et pendant les vacances scolaires, je montais les touristes en jeep au chalet des Cortalets dans le massif du Canigou, lorsque cette valeureuse voiture ne voulait plus avancer en grimpant l'échelle de l'ours à cause du vapor-lock, je versais de l'antésite sur la pompe à eau et elle redémarrait comme en 40 🤣

Du sport" longue durée" depuis + de 25 ans. Alors, perso : de l'eau avec de ... l'eau et, dans la poche : du pain et q.q figues séches. Bilan : jamais en panne

Si effectivement il est encore possible de me rendre en diligence pour faire Grenoble-Paris.... perso je préfère désormais le mode TGV 😜

Alors pourquoi cette remarque "facile" ?
.... tout simplement parce que les choses évoluent avec les connaissances !!


Et en matière de diététique à l'effort là aussi les données ont évoluées parallèlement aux connaissances en microbiologie et biochimie .

Aujourd'hui on sait que l'eau plate n'est pas le meilleur moyen de s'hydrater pendant un effort !!

Un paramètre permet d'affirmer la nécessité d'éviter une eau plate pendant un effort : l'indispensable équilibration du volume plasmique

Je m'explique :

L'organisme est bien fait, en situation d'activité sportive modérée "normale" pour mettre en route un processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l'eau est alors fournie majoritairement par l'eau tissulaire de tes petites cellules.

Ne perdons pas de vue qu'émettre de très importantes quantité de sueur c'est voir son volume sanguin diminuer ...
Aussi quand l'effort devient intense ou se prolonge sur de longue durée ce mécanisme soit tarde à s'organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure l'eau est majoritairement fournie par le plasma.

Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.

Une telle boisson aura l'avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l'estomac (ou l'intestin) et les capillaires sanguins...

Elle sera donc absorbée beaucoup plus facilement que l'eau plate , sans créer ce fameux déséquilibre du à l'eau, par définition "diluée", et le sang, concentré..

Pour illustrer mon propos c'est un peu comme un sachet de thé dans de l'eau il faut quand même un peu de temps avant que l'eau et le sachet aient le même niveau de concentration ...

Hors cette osmolarité sera réalisé à partir de différents éléments qui sont ajoutés à l'eau plate, aussi bien les minéraux que les glucides.

Voila pourquoi boire une eau plate complétée par des barres n'aura pas le même niveau d'optimisation d'hydratation que celui d'une boisson isotonique possédant une osmolarité identique à celle du plamsa sanguin ...

En effet car il va y avoir dans le premier cas de figure un décalage important entre le moment ou l'eau est "potentiellement" utilisable par le sang " et celui ou les nutriments de barre le sera ...

pour en savoir un peu plus sur le sujet voir la suite de mes propos sur le lien
h**p://www.skitour.fr/articles/read_169.html

donc pour conclure, très franchement de l'eau plate pour un effort intense d'une durée supérieure à 2h c'est à coup sûr à minima la baisse de régime ... voir la panne sèche !