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Accueil > Tous les forums > Blabla > Conseil entrainement gros dénivellé ...pour fainéant

Conseil entrainement gros dénivellé ...pour fainéant


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raph74
- Le 29/10/2013 15:32

"J'étais dans la même optique et on m'a clairement dis que le fractionné, la séance de course à pied d'une heure en semaine, même trail, ça n'a pas beaucoup d'intérêt.
Ce n'est pas primordial pour les longs efforts. Tu vas améliorer ton "rendement" sur des efforts moyennement long (jusqu'à 1500m de D+). Mais cela ne t’apportera pas grand chose sur les longues distances."


Faux!!
Tous les gars qui font des ultra (>100kms) font ce type d'entrainement... 😉
Tu peux pas faire autrement...impossible de faire 100kms pour "voir"...

+1 avec sammos99.. Régularité dans les sorties,progressivité dans les déniv....et puis bonne hygiène de vie...
Allé ça va le faire....🤣

vincent
- Le 29/10/2013 18:46

Salut,

Si tu ne veut t'entrainer qu'une fois par semaine, sans hésiter, même si tu n'aimes pas ça : va courir, si possible en terrain varié (le plat c'est monotone et lassant).
Je suis comme toi, je n'aime pas courir (sur le plat) mais j'ai un parcours a coté de la maison (10km, 600m de D+) qui est varié et qui de temps en temps permet de s'aérer la tête. Et surtout ça permet de garder la forme.
Après, quand il n'y a pas d'objectifs de résultats, faut faire ça à l'envie. Tout ce que tu feras de plus que l'année précédente est toujours bon à prendre.

agent_double
- Le 29/10/2013 20:35

Faux!!
Tous les gars qui font des ultra (>100kms) font ce type d'entrainement... 😉
Tu peux pas faire autrement...impossible de faire 100kms pour "voir"...


Les gars qui font de l'ultra ont un plan d'entrainement bien précis. Avec en effet obligatoirement des séances de fractionnés, de l'entrainement au seuil, des séances longues.

On parle pas de la même chose ici.

Laurent13 n'est pas dans l'optique de faire de l'ultra avec 9000m de D+, mais bel et bien de "durer" plus longtemps pour faire des grosses sorties de 2500-3000m.

J'étais dans la même optique que lui pour faire une grosse rando VTT de 2500m. Je voulais pouvoir "m'entrainer" pour pouvoir le faire en étant à l'aise, sans en chier.

J'en ai discuté avec un pote professeur d'université, prof en STAPS, et il m'a donné des pistes claires. A savoir, aucun intérêt de faire du fractionné dans mon cas, pas beaucoup d'intérêt de faire ma séance de 1h de course à pied trail avec 500m de D+...
Par contre il m'a conseillé de faire au moins 10 sorties de 1500m de D+ avant mon objectif. Et avec un bon rythme.
Ainsi le corps est préparé pour pouvoir "encaisser" un effort supérieur, à condition de se ménager un peu plus.

Bon comme j'ai pas pu rouler suffisamment au printemps, j'ai abandonné ce projet.

Aujourd'hui, je continue a faire ma séance de trail hebdo, voir bi hebdo quand je peu, à savoir 1h, avec 500m de D+, en essayant d'aller vite. Je sais pas ce que ca m'apporte, mais au moins ca me défoule !!

Le plus important étant, à mon avis, de faire ce qui nous fait plaisir... Et pas se forcer. Sauf à avoir un objectif bien précis !

Nicom
- Le 29/10/2013 20:39

agent_double a dit :Aujourd'hui, je continue a faire ma séance de trail hebdo, voir bi hebdo quand je peu, à savoir 1h, avec 500m de D+

ça c'est de la marche rapide .... 😉 😉 😉

V
Vince88
[424 posts] - Le 29/10/2013 22:40

agent_double a dit :Faux!!
Tous les gars qui font des ultra (>100kms) font ce type d'entrainement... 😉
Tu peux pas faire autrement...impossible de faire 100kms pour "voir"...


Les gars qui font de l'ultra ont un plan d'entrainement bien précis. Avec en effet obligatoirement des séances de fractionnés, de l'entrainement au seuil, des séances longues.



Ou pas. (*)

Le coureur d'ultra, c'est pas un type qui a une VO2 max à rendre jaloux un chamois, ça c'est juste une légende urbaine. C'est surtout quelqu'un qui sais gérer son effort et ce qu'il faut autour.

Dans l'esprit pour bien s'enfiler 2000m et plus si tu te sais un peu juste au niveau et surtout sans vouloir t'entrainer, quelques évidences bien connues desdit coureurs...

1/ Ne pas s'enfiler des binouses la veille jusque minuit avec les copains mais plutôt se faire 2-3 bonnes nuits de 8h et plus avant.
2/ Plutôt que de prendre seulement 1 litre de flotte, voir moins, pour gagner du poids à tout prix, prends en plutôt 2 litres, et plus si il faut. Quand tu commence à avoir soif, ton "rendement" à déjà nettement diminuée depuis un petit bout de temps. Idem pour la bouffe. (Un coup d'hypo enregistré au cardio, c'est -10 pulses / min tout d'un coup avant même que tu te sente faiblard).
3/ Le bon rythme pour attaquer la montée, c'est pas celui du copain qui trace avec la polaire finisher de l'ultra trotte du mont blanc, c'est le rythme que tu peux tenir en même temps qu'une conversation par phrases courtes.
4/ Tout arrêt est à proscrire. Tu ne peux pas gagner du temps mais seulement éviter d'en perdre.

Avec ça, tu gagne normalement 20% de rendement.


(*) j'exagère un peu, mais pas tant que cela non plus.

agent_double
- Le 29/10/2013 23:34

Nicom a dit :agent_double a dit :Aujourd'hui, je continue a faire ma séance de trail hebdo, voir bi hebdo quand je peu, à savoir 1h, avec 500m de D+

ça c'est de la marche rapide .... 😉 😉 😉


Je fait une boucle, dans l'heur, y'a du plat et la descente. Ca fait de l'ordre de 750m/h. C'est très mauvais, j'en ai conscience, quand je vois les performances de certains au gresivaudan Xpress.
En même temps, 72kilo pour 1m73, pas spécialement taillé pour la course à pied... Et surtout jamais d'entrainement sérieux. Que à l'envie. Je fais 50000m dans l'année tout sport confondu.

++

D
David Z
[2445 posts] - Le 30/10/2013 14:10

hum,
1h46 au semi sans entrainement tu dis ?
Ça veut dire que c'est pas tant pire, et que tes sorties longues de cet hiver passeront sans trop de problème avec simplement quelques sorties avant. En gros tu te poses des problèmes là où tu n'en as pas je trouve.
Je veux dire par là que compte tenu de ta forme de base et ta non envie de t'entrainer, le simple de fait de faire 5 ou 6 sorties de 1700/1800m fera que tu pourra enchainer ensuite un peu plus. Certes tu ne sera pas non plus frais comme un gardon au sommet (et encore) mais ça passera. Si tu n'étais pas sportif du tout et un peu en sur-poids alors quelques petites séances d'entrainement auraient été nécessaires. Si par contre tu veux explorer un peu plus et pouvoir tenir 800m/h sur 3000m et plus, alors il faudra te bouger un peu les fesses et faire quelques séances de fractio.

idée de séances de fractio pour les feignasses :

a- 10 à 15 min de footing cool pour se chauffer,
b- 1min un peu plus rapide sans être dans le rouge puis 2 min cool et re-1 min rapide mais pas trop ("mais pas trop" veut dire que l'on continue de s'échauffer mais que c'est un peu mois confortable)
c- puis vient la séance : 10 seconde de sprint (attention de ne pas vous blesser si vous n'êtes pas bien chaud, dans ce cas faire ces 10 secondes un peu en deça du sprint), puis 2min30 sec de footing cool. Vous répétez ce bloc 8 à 10 fois
- 5 min de footing cool et douche
- 10 min d'étirements éventuellement mais 2 ou 3 h (voire +) après la douche.
- ceci 2X par semaine, sur 4 semaines.

nota : vous pouvez ne pas faire le b- et alors vous répèterez le c- non pas 10 mais 12 fois. Ceci car les 2 premières répétitions ne sont pas "au taquet" car vous n'êtes pas bien chaud encore.

intérêt : ce type de séance (nano - entrainement) n'augmentera pas votre VO2max mais vous fera tenir votre VO2max quasi le double de temps (pour les sujet moyennement entrainés). Ainsi vous êtes capable d'augmenter un peu le temps tenu d'une allure rapide.

A y réfléchir, cette séance dure environ 30min, dont 10 fois 10secondes d'effort = 100 secondes = moins de 2 minutes d'effort = pour les feignasses ;-) 😜

Certes c'est très schématique ce que je raconte, mais si ça peut donner des idées ...

'service !

J
Jer
[341 posts] - Le 30/10/2013 16:01

David Z a dit :- 10 min d'étirements éventuellement mais 2 ou 3 h (voire +) après la douche.
C'est vrai ça ? Les étirements, même décalés par rapport à l'effort, restent utiles ? Ou bien inutiles de toute façon («éventuellement») ?

D
David Z
[2445 posts] - Le 30/10/2013 16:56

Arf, vaste sujet que ces étirements. S'il est vrai que qu'ils sont carrément remis en cause avant la pratique (car n'augmentant en rien la perf, sauf discipline type gym, dans et autre où il faut être souple), c'est moins vrai concernant la récup. Perso je sens que m'étirer un peu, notamment les ischio, me fait du bien et aide -un peu- à la récup .....

S
squal
[3067 posts] - Le 30/10/2013 16:58

Jer a dit : Ou bien inutiles de toute façon («éventuellement») ?
😮 🤢

Ah non ! Toujours utiles les étirements et quelque soit le moment.
Par contre les buts recherchés ou atteints ne sont pas les mêmes en fonction du moment où on les faits.

Pour le cas présent, on est surtout dans le but de "nettoyage" musculaire et détente.
Mais on peut faire aussi (et surtout) des étirements pour gagner en souplesse. Et ça c'est pas après une séance de sport 😉

E
Etienne-H-
[3264 posts] - Le 30/10/2013 18:03

Le meilleure façon de t'améliorer sans t'entrainer, c'est sans doute de ne pas t'entrainer: pratiquer l'activité physique qui te plait sans "faire du sport".
Bon ça marche mieux quand cette activité est intense et soutenue, ce qui est fait une façon détournée de faire du fractionné. Typiquement du VTT à bon rythme, ou du ski alpi en évitant de ronronner, ou encore du ski de fond voire meme de la course en montagne (on appelle ça désormais le trail et il y a en certains qui aiment ça 🤢 ).
Pour les étirements il me semble que c'est moins à la mode qu'il y a quelques années, avec des effets collateraux contre balançants les bénéfices, non?

jacques burcher
[442 posts] - Le 30/10/2013 18:15

une bonne saison de vélo ( de route ) , deux petites sorties cool le soir après taf : 35/40 bornes avec 600/700 m de D+ et une plus longue le week end : 100/120 bornes avec deux ou trois cols pour 2000m de D+ , on peut se mettre dans le rouge , le lendemain , on a mal nul part , on voit du paysage , c'est plaisant 😉
Un seul truc : les retraités qui passent leur temps sur le vélo , qui alignent tranquille 12000/13000 bornes par an et qui t'enrhument à chaque col , ça c'est cassant !! 😄

L
laurent13
[178 posts] - Le 30/10/2013 18:23

Merci de vos conseils, je vais voir si je peux essayer la méthode de DavidZ, quand on a pas trop de temps / ni une énorme envie ça m'a l'air pas mal et puis bourriner, je sais faire 🤣 ..mais pas trop longtemps 😉 en fait la course à pied j'aime bien... une fois que j'ai fini la séance & que je me prend une bière😜 , pour le vélo, pas possible, ça fait trop mal aux fessiers & pas question que je me dandine en collants & qu' en plus je me fasse doubler par des retraités 😄 😉
Sinon, j'ai une pratique montagne régulière toute l'année en alpi, grimpe qui m'aide à rester en forme, et c'est pour ça que j'ai survécu à ce semi marathon mais l'idée de suivre des entrainements spécifiques me rebute un peu, mais en même temps je me dis qu'est c'est un bon moyen de se mettre un peu plus la caisse pour pouvoir faire des trucs plus ambitieux en montagne quand la bonne neige est là

L
laurent13
[178 posts] - Le 13/02/2015 11:20

Petite question aux habitués des dénivelés:
L'autre soir en me forçant un peu suis arrivé à faire dans les 770 m / heure (pointe d'Andey de nuit en 1h05) avec mon matos pas si lourd mais pas fait pour du "ski running" non plus : pompes à 2780 avec bon débattement, skis de 95 au patin + fixs à 3kg8 + peaux à environ 700g) soit un total de 7200g au total soit 3600g / pied environ

Combien on peut éspérer gagner en montée en passant à des skis légers mais pas des allumettes de compétition non plus (genre 80-85 au patin & 1kg / ski, comme les movement X ou Trab magico...) & des pompes un peu plus légères genre TLT5 & des dynafits speed à 650g au lieu de 1kg donc un matos qui pèse dans les 5kg350 au total soit autour de 2700 g / pied donc un gain de 900g / pied environ par rapport à mon matos actuel.

Enfin est ce qu'on peut louer ces skis lights montés en dynafit pour essayer? (j'ai pas l'impression que ça se trouve facilement en location vu leur prix de vente à 600-700 € 🙁 )

Bubu
- Le 13/02/2015 11:28

laurent13 a dit :peaux à environ 700g
Change de peaux et/ou rétrécie la largeur à la spatule et au talon, tu peux déjà gagner 200 à 300g sans perdre en accroche (et si ce sont des peaux 100% nylon, prend des mixtes, tu gagnes en glisse).

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